Menos fotos, más vida
Pasamos tanto tiempo mirando nuestras pantallas hoy día. ¿Cuántas fotos y selfies has tomado en la última semana y para qué? Aunque muchas personas disfrutan documentando momentos, tomar demasiadas fotos y editarlas en el teléfono consume mucho tiempo. Muchas veces pensamos: “La próxima vez intentaré disfrutar del momento sin preocuparme tanto por tomar fotos perfectas”. Esta es una de varias tácticas que usamos para controlar la pandemia silente, la adicción de todos: la pantalla del celular.
Somos muchos tratando de controlar el tiempo en la pantalla. Claro, si estoy tratando de controlar algo, es porque está fuera de control. Como cualquier adicción, el primer paso es admitir que tengo esa atadura al celular y que necesito buscar ayuda para controlar una herramienta que utilizo a diario para casi todo.  

Primer paso: trazar un plan
Si quiero cambiar tengo que tener un plan. Al quitar un “programa” o costumbre necesito poner otra distinta que remplace el tiempo en pantalla. Es importante invertir tiempo en hacer actividades fuera del celular, como hacer ejercicio o salir a caminar en la naturaleza. Está probado según estudios que caminar alivia el estrés y la depresión. Esto me ayuda a descansar los ojos y me proporciona beneficios físicos y mentales.
Sucede lo mismo que cuando alguien necesita bajar de peso. Primero necesita una báscula para medir cuánto pesa y llevar cuenta de cuántas libras va perdiendo. Si verdaderamente tengo el deseo de controlar mi tiempo invertido en el celular, un buen punto de partida es ver cuánto tiempo realmente paso mirando pantallas, tanto durante el trabajo como después.  
Muchas personas tienden a subestimar el tiempo que pasan frente a sus pantallas y, sobre todo, en los medios sociales. Los dispositivos Mac y Android proveen funciones integradas para medir el tiempo frente a la pantalla. Así puedo ver cuánto tiempo paso en qué tipo de aplicaciones. En los parámetros o settings de mi dispositivo puedo empezar a medir el tiempo. Puedo escribir mi progreso en una tablita que puedo poner
en la nevera o en el espejo del lavamanos, para concientizarme de mi esfuerzo y compromiso.

Diez estrategias que puedo probar:
1. Para frenar el baño de dopamina en el que me sumergen los medios sociales, puedo sacar los colores de la pantalla. Puedo buscar las instrucciones en YouTube de como configurar el grayscale en mi IPhone o Androide para hacer el celular menos atractivo de ver.  
2. Puedo designar espacios en mi casa libres de dispositivos. Por ejemplo, puedo poner el teléfono en silencio y dejarlo en otra habitación o a cargar mientras trabajo, descanso en la sala, como en familia, veo televisión, leo, escucho música, etc.
3. Puedo evitar comer frente a una pantalla, evitando a la vez comer en exceso sin darme cuenta. Puedo practicar disfrutar más conscientemente de la experiencia de comer. Ya está aceptado como buenos modales apagar el celular y retirarlo de la mesa de comer.  
4. Puedo desactivar los sonidos de notificaciones de textos, mensajería y redes sociales.  
5. Puedo activar el “estoy durmiendo”, “manejando” o “no molestar” para minimizar el estrés.
6. Puedo salirme de alguna red social, designar días que no entraré, o un horario fijo donde me permito entrar, por ejemplo, de 6:00 a 7:00 de la noche.
7. Puedo establecer un límite de tiempo en mi celular que me avise cuando esté a pocos minutos para darme cuenta que ya me estoy excediendo, por ejemplo, en Instagram.  
8. Puedo comenzar un saludable hábito de aprender más leyendo libros. Puedo hacer una lista de temas, libros o autores de los cuales disfrutaría.
9. Puedo comprometerme con no abrir el correo electrónico del trabajo fuera de horas de oficina. Tener el correo del trabajo en mi teléfono puede ser útil, pero también significa que no dejo de trabajar fuera de horas laborables, lo que aumenta el tiempo frente a la pantalla y me puede generar más estrés.
10. Puedo cambiar mi pantalla de bloqueo para entrar por una que muestre las tres preguntas: "¿Para qué? ¿Por qué ahora? ¿Qué otra cosa puedo hacer?" Si quiero cambiar, tengo que tener un plan que me refuerce el ajuste de comportamiento. Tengo que re alambrar mi mente para pensar y actuar acorde con el concepto de que: menos tiempo en la pantalla significa más felicidad y salud, y menos estrés.

La familia en la vida real
Es imprescindible ver personalmente a mis familiares y amigos. Puedo hacer un esfuerzo por salir a almorzar, ir a la playa, que me visiten en casa y fortalecer relaciones. Por texto o video no puedo abrazar, apoyar, celebrar, ni disfrutar igual que en persona. ¿Si no los invito, cómo sé si a mis hijos y sus amigos les agradaría una caminata por el Yunque, una bicicletada por una ruta fácil como Tortuguero, o una aventura de cascada río arriba?
Es importante para mis hijos que en casa yo sea un modelo a seguir. Los niños imitan el comportamiento de los adultos, así que, si uso menos mis dispositivos, ellos seguirán mi ejemplo, y pueden copiar algunas de mis tácticas para reducir su tiempo en pantalla. Yo puedo creer que estoy en casa para ellos, pero si estoy enchufado en el celular, estoy ausente.  
Tengo que ser realista. Si mis hijos pasan mucho tiempo en pantallas, puedo comenzar reduciendo gradualmente ese tiempo en lugar de hacer cambios drásticos. Gallup encuestó a adolescentes y encontró que pasan un promedio de 5 horas diarias en medios sociales. El tiempo frente a la pantalla en exceso está probado que causa ansiedad, depresión, soledad, desórdenes alimentarios y de sueño, y afecta el aprovechamiento académico, capacidad de atención y destrezas sociales, incluyendo de cortejo o noviazgo de parejas. Además, el desarrollo de mala postura y tech neck luce inevitable.
Los medios sociales atrapan fácilmente a nuestros jóvenes menores de 16 años. Según los psicólogos ellos atraviesan la etapa de neuro plasticidad más vulnerable para crear pensamientos y rutinas adictivas. Estas adicciones pueden incluir
pornografía, videojuegos, medios sociales, apuestas, compararse con otros, necesitar “likes”, fijarse excesivamente en los demás, miedo a perderse de la escena social, acostarse muy tarde, pereza, materialismo, envidia y delirios de grandeza. Además, mientras más están en pantalla, más oportunidad tienen de ser víctimas de ciberacoso. Esto puede ser devastador para un adolescente y hasta una razón para auto lesionarse.

 
Puedo llegar a un acuerdo con mis hijos de que los teléfonos se quedan cargando en el pasillo desde las 9:30 pm, protegiendo así el descanso, sueño y salud mental de todos. Es recomendable evitar usar los dispositivos electrónicos como recompensa o castigo. Esto hace que las pantallas parezcan aún más importantes. Lo imprescindible es hablar de esto con mis hijos. Es importante hablar de las consecuencias que tienen para la salud y que ellos opinen para así llegar a acuerdos y metas razonables. Estas metas deben ser acordadas en conjunto y como equipo, pues la realidad es que todos estamos adictos en mayor o menor medida.
Reducir el tiempo frente a la pantalla puede ser un desafío, pero debemos enfocarnos en lograr progreso, no perfección. ¡Cada paso cuenta! Así que la próxima vez que salga, voy a tomar menos fotos.

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Dr. Francisco San Miguel Torres

Educador             787-649-3150

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